第一章 分裂的自我使你产生心理冲突
柏拉图指出，人格分成三个部分: 自我（ego，即有意识、理性的自我）、超我（superego，即道德良心，有时会过于拘泥于社会规范）以及本我（id，即享乐的欲望，各种欲望，总想及时行乐)。
弗洛伊德认为，精神分析的目的就是通过强化自我，让自我能更好地控制本我，并摆脱超我的束缚。
自我分裂1：心灵和身体
自我分裂2：左脑和右脑
自我分裂3：理性和感性： 眼窝前额皮层的功能比较接近“本我”或圣保罗口中的“情欲”，而非“超我”或圣保罗口中的“圣灵”。当眼窝前额皮层某些部位受到损害时，病人会丧失大部分的情绪功能。
自我分裂4：控制化和自动化
阻碍幸福的三个障碍:
幸福障碍1：无能的意志力: 单靠意志力，控制化系统是很难打败自动化系统的。改变环境中的刺激，避开恼人的刺激来源。
幸福障碍2：心理干扰。心理干扰及自由联想通常跟性或攻击性行为有关。
幸福障碍3：冠冕堂皇的理由。你想为自己喜欢这幅画找出一个冠冕堂皇的理由，所以你就会抓住第一个说得过去的原因（可能是颜色或光线）。进行道德判断时，骑象人不只是大象的顾问，他会摇身一变，成为法庭上雄辩滔滔的律师，拼命想说服大象接受它的观点。
第2章 是什么令你幸福
通俗心理学: 发生在这个世界上的事情，只有通过我们自己对事件的诠释才能影响到我们，所以只要我们能控制自己对事件的诠释，就能控制自己的世界。”除非你觉得悲惨，否则没有什么是悲惨的；同理，除非你知足常乐，否则没有什么事能让你快乐”
仅仅是下定改变的决心，骑象人无法命令大象朝新的目标大步向前。改变要持久，唯一的办法就是要重新训练大象，但这非常困难。
WHY?
令你感到不幸福的3个原因
不幸福的原因1：情感启动效应.“喜欢计量表”从“不好”转到“好”需要花点儿时间
人生确实是我们认为它是什么，它就是什么，但我们对人生的想法其实是在无意识中快速形成的。大象依本能反应，引导骑象人抵达新的目的地。
不幸福的原因2：负面偏好.动物界某些共同特征甚至横跨不同物种，所以我们称为“物种设计原理”。其中一个设计原理是，对坏事的反应要强于对好事的反应。动物对威胁及讨厌事物的反应，要比对机会及喜好事物的反应更快、更强烈、更难以克制。
不幸福的原因3：强大的遗传基因.
改变思维方式的3种方法
方法1：冥想.冥想就是要改变自动化思考过程，驯服你心中的大象。一旦你解除心中的依恋，就表示你已驯服了你心中的大象。
方法2：认知疗法。认知疗法最重要的，就是训练病人掌握自己的想法，把自己的想法写下来，指出扭曲之处，之后找出替代方案及更正确的思考方式。几个星期后，病人的思考会越来越贴近真实，打破了思考扭曲的恶性循环，使病人的焦虑、沮丧跟着消融大半。
方法3：百忧解。
人生取决于我们自己如何看待，而我们的人生就是自己心理创造出来的产物。只有在我们了解自我是分裂而非一体的（骑象人及大象），了解人有消极情绪倾向及不同情感风格后，这样的说法才能真的帮助我们面对人生。
第三章: 互惠
互惠是种本能。
以牙还牙。动物之所以会进化出有恩报恩、有仇报仇的行为,是因为这种互动模式可让不同个体建立起合作关系,走出零和游戏的困境,让彼此获利。
用语言造势。当你说出一则内容丰富（非常有料）的“八卦消息”时，你会觉得自己更有力量，更能评论事情的对错，同时还会拉近我们跟一起聊八卦的谈话对象间的距离。流言具有维持社会秩序与进行社会教化的功能，一旦没有流言，我们的世界就会陷入混乱及无知之中。
模仿，人际关系的黏合剂。“己所不欲，勿施于人”。
讨价还价。
第4章 自以为是
是什么让我们虚伪: “我们每个人都很虚伪，当我们蔑视别人虚伪之时，更显得自己加倍虚伪”
重视道德表象胜过道德真相: 在真实人生中，我们并不是针对别人的行为来做出反应，而是依据自己心中认为的别人的行为来做出反应，而真实行为及个人认知两者间的落差就要靠“印象管理”（impression management）的技巧来弥平了。
“马基雅维利式的以牙还牙策略”就是，不管真相为何，重点就是要竭尽所能，为自己博得可靠又谨慎的名声。
自认道德感特别强的人确实更可能“做出正确决定”去丢硬币，但是如果丢硬币的结果不如意，他们就会当做没这回事。
当我们向外看时，很容易就能发现骗子，但自我内省时，却很难发现自己欺瞒的行为。
先做判断，再编造说辞。人会先设定自己的认知，再去寻找支持自己偏好的想法及行为的理由
无意识的自我膨胀。不过心理学的研究发现，我们对别人的评估其实相当精确，而自我评价却常常扭曲失真，因为我们往往透过玫瑰色的眼镜在观察自己。
在判断别人时，我们会依据对方的行为来做判断，但是对自己，我们却认为自己“里外如一”，所以我们很容易便可为自己的自私行径找到开脱的理由，然后一味沉溺在“自己高人一等”的幻想中。
“天真实在论”（naive realism），即我们每个人看到的、感觉到的世界是最真实的世界，我们相信自己看到的事实，每个人也都看得到，所以别人应该跟我有一样的想法。如果别人有不同的想法，要么就是他们没有看到真正的事实，要么就是他们被自己的利益及意识形态蒙蔽。
为何会有邪恶与残暴：
人们通常不会无缘无故地使用暴力，之所以使用暴力，大多是因为自认遇到不公平的待遇所以反手报复，或出于自卫。然而，这并不表示案犯及被害人得负起同样责任：通常是案犯反应过度且误解对方意图（受自私的偏见所影响）。
“邪恶至极”（pure evil：坏人做坏事的动机都非常邪恶（无非是出自虐待及贪婪等动机）；被害人则是完全无辜（平白无故地受害）；邪恶来自外界，并与别的团体或攻击我们的力量结合起来对付我们。而且，谁质疑这套说法，谁胆敢挑战这套道德论，蹚这潭浑水，谁就是选择站到邪恶那一边。
“邪恶至极”的迷思就是自私偏见的最终版，也是“天真实在论”的终极版，还是双方长期陷入暴力循环的最终原因，因为两边都用这套说法让自己陷入善恶之战。
邪恶及残暴有四大主要成因：贪婪、野心，自尊心太强及道德理想主义（邪恶两个最大的成因）。自尊心受威胁确实是暴力事件的主要成因，而理想主义则是造成大规模杀戮事件的主要原因。理想主义之所以危险，是因为理想主义总是认为目的可以让手段合理化。
如何寻得完满之道：第一步就是把人生当做一场游戏，不要看得太认真，古印度给人类最重要的启示就是，我们体验的人生是一场名叫“生老病死轮回”（samsara）的游戏。冥想可以让我们冷静下来，不再那么执著于人生的起伏与不顺。认知疗法也能起到同样的效果。先把自己的想法写下来，找出自己想法的扭曲之处，然后再做合情合理的思考。
虚伪及乱下判断是重创人际关系的两大杀手，找出自己的过错，也是克服这两项恶习的关键所在
第5章 幸福来自何处
佛教及斯多葛学派教诲我们：追求身外之物，或强求世事如己所愿，最后只是一场空。幸福只能内求诸心，断除对身外之物的执著，对一切采取接受的态度。但有些身外之物仍然值得我们追求，而且幸福有一部分是可外求的，只要你知道其来处。
幸福的两个原则：
幸福原则1：进展原则。达成目标之前的积极情感”（pre-goal attainment positive affect），“达成目标之后的积极情感”（post-goal attainment positive affect）。后者是大脑在目标达成后，前额叶皮质区活动趋缓，使人感觉到短暂释放的满足感。换言之，追求目标时真正重要的是���程，不是结果。我们称此为“进展原则”，即朝着目标前进比达成目标要幸福。
幸福原则2：适应原则。人对现况的判断，是以比自己现已适应的更好或更坏为基准。“适应”其实是���经元的一种特性：当新的刺激出现时，神经细胞会产生强烈反应，但之后，神经细胞会逐渐“习惯”，对已经适应的刺激反应会趋于缓和。我们不会追随佛陀及斯多葛学派的教诲——放下所有执著，顺其自然，而是会为自己制订各种目标，设定希望及期望，之后再随着情况演变而时喜时悲。
平均快乐程度是跟遗传基因有很大的关系时，就得面对一个惊人的事实：从长远来看，人生际遇如何其实并不重要，不管是好运还是坏运，我们最后都会回归自己的幸福起始点（happiness setpoint），即大脑系统默认的快乐程度，而这基本上是由我们的基因决定的。
两个幸福发现
研究人员研究幸福时有两大发现：第一，基因对个人的平均幸福程度影响很大；第二，大部分的环境因素及人口统计因素对幸福影响甚微。
幸福方程式
影响一个人幸福与否的外在因素基本上可分成两大类——个人本身的生活条件，以及个人选择的自发性活动。个人生活条件，是指自己不能改变的事实（种族、性别、年龄及残障等）以及自己能改变的事实（财富、婚姻状况及居住地等）。自发性活动则是出自个人选择，如冥想、运动、学习新技能、放假等。自发性的活动能带给个人更多幸福。
H (幸福持久度)=S（天生遗传的幸福的范围）+ C （生活条件）+ V （自己可以控制的因素）。
值得你改变的外在因素：
因素1：噪声
因素2：通勤
因素3：自我掌控感
因素4：羞愧
因素5：人际关系
那么，什么才是有利于人心的自发性活动？幸福方程式中的V到底是什么？
心流体验”（flow）那就是全心全意地沉浸在一份极具挑战性、与自己能力相当的工作中。心流体验的关键在于，这是一个能让你全心投入的挑战，你也具备面对这项挑战的实力；在进行活动的过程中，每进一步，你马上就得到回馈（进展原则），每一回合的交涉攻防，每唱对一个音，每画对一笔画，都会让你心中闪现一阵又一阵的积极感受。
感官享乐当下感觉很强烈，但是很快就会消退。感官享乐会引诱人沉溺其中，让人远离对自己更有益的活动。满足感就不同了，满足感会不断鞭策我们，挑战我们的极限，逼迫我们使尽全力发挥潜能。
掌握自身优势
人都有一种想发挥潜力、磨炼技巧、展现优势的“渴望”。掌握自身优势是人们能否找到满足感的一大关键。积极心理学的一大贡献就是发展出一套人格优势列表，大家可以上www.authentichappiness.org这个网站看看自己具备哪些优势。
为何会患“奢侈病”
炫耀性消费是一种零和游戏：个人借由自己地位的提升来贬低别人。而且，我们很难说服一整群人或是属于该亚文化的人放下这种竞争心理，回归基本需求的消费行为
有这样两份工作，你愿意选哪一份：第一份工作你的年薪是9万美元；但其他同事平均年薪为7万美元；第二份工作你的年薪是10万美元，但其他同事平均年薪为15万美元。很多人选择第一份工作，但却表示这份工作对他们来说起码有10万美元的价值。
有一家公司，一年给你两个星期年假，但其他员工的平均年假只有一星期；另一家公司，一年给你4个星期年假，但其他员工的平均年假却有6个星期，请问你愿意选哪家公司？大部分的人都选年休假为4个星期那份工作。休假是一种非炫耀性消费，不过只要我们花大钱去度假，故意让别人看到自己度假时有多大手笔，而不是在休养生息，我们马上就可以把度假变成炫耀性消费。
选择的悖论
有了选择，反而让我们更不快乐，但是我们却很重视选择，而且处心积虑地要让自己有所选择。
最大化者一直喜欢跟别人比，所以他们很容易陷入炫耀性消费的陷阱。
希腊及罗马时代哲学家所主张的内省与淡漠，以及佛陀所提出的冷静淡然、不费力追求的人生态度，基本上都是为了避开激情，但是没有激情的人生根本不是人过的生活。没错，执著会带给我们痛苦，但是执著也带给我们人生最大的幸福，而且人生每一个变化（这些哲学家所极力避免者）都有其价值。
佛陀、老子及其他东方贤哲发现一条让我们找到和平、平静的人生路。他们告诉我们如何通过冥想及静默来找到这条“无执”之路。不过我相信，西方追求的行动、奋斗及激情的执念，并非如佛陀所言那般错误。我们需要的是找到其中的平衡（汲取东方智慧），以及明确奋斗方向（借助现代心理学）。
第6章 爱与依恋
依恋理论的第一个观念是，儿童的行为受“安全”与“探索”这两个基本目标的引导。安全的环境让儿童得以生存下去；能探索和游戏的孩子，才能发展出应付未来成人生活所需的技能及智力。
如果你希望你的小孩健康成长、独立自主，那么你应该去拥抱、去搂、去哄、去爱他们。只要给他们一个安全堡垒，他们就能靠自己的力量去探索、征服这个世界。爱能克服恐惧，《圣经·新约》里有一段话描述得很好：“爱里没有惧怕，完全的爱可以驱除惧怕。
安全型依恋（secure attachment）
逃避型依恋（avoidant attachment）
冲突型依恋（resistantattachment）
关于爱与依恋的是非题
拥有强大���会人际关系可以强化个人的免疫系统，延长寿命（跟戒烟相比），手术后能快速痊愈，并降低个人罹患抑郁症和焦虑症的风险。不是只有外向的人天生才比较快乐、健康；当内向的人被迫变得外向时，他们通常也能乐在其中，并借此改善自己的心情。
追求极端个人自由相当危险，因为它鼓励人们离开家庭、工作、城市和婚姻去追求个人及事业上的成就，但也因此切断了最能帮助自己实现理想的关系。
第7章 心理的成长
“创伤后成长”：
第一种好处是，一旦你能挺身面对人生的挑战，便可激发自己原本潜藏的能力，而这些能力会改变我们原本对自我秉持的观念。
第二种好处则表现在人际关系上。逆境不仅仅让我们知道谁是酒肉朋友，谁是可以患难与共的好友，还会强化人际关系，让人们打开心扉。我们会对自己关心的人表现出爱意，而在患难时关心我们的人，我们会对其心存爱心与感激。
第三种好处是，创伤会改变人生的优先顺序及对当下对他人的看法（充实地过着每天的生活）。
逆境之所以是人类追求完善人生发展不可或缺的要素，是因为逆境迫使我们停下脚步，让我们有机会注意到其他歧路，思考我们真正想要的人生终点。
但人们要有一个意义非凡的人生故事，逆境的磨难则必不可少。
逆境在十七八岁到二十出头时出现，对当事人的益处最大。
智慧不是别人给的，一定得靠自己去发现，走过无人的荒野，无人可依靠，无人能卸除我们的责任，只有自己的智慧才是最后我们认识这个世界的唯一观点。
第8章 道德的成长
“失范”是指，一种没有明确规则、规范或价值标准的社会所呈现的状况。身处失范的社会中，人们可以为所欲为，但人们会因社会缺乏明确标准或权威社会组织来建立价值标准，反而难以找出自己想做之事。失范会让人产生无限空虚及焦虑等感觉，使社会出现更多没有道德及反社会的行为。
品德为何可能会死亡
第9章 灵性的觉醒
社会空间的3个维度
提升感是一种怎样的感觉
提升感与人类之爱
提升感会让人心中充满爱及信任感，并让人打开心胸，让自己更愿意接受新的关系，但是即便如此，人们也还是不太愿意帮助陌生的人。
敬畏与超越
以宗教体验为中心而形成的这股精神力量，让人创造出新的自我，这个新的自我靠着精神上的热情，不断地驱动着自己，新的自我和之前的肉身自我已完全不同。此时胸中燃烧的热情，消弭了先前困扰他的消极思考，让他得以摆脱卑下的本性。这时，崇高再也不是遥不可及的梦想；既有成规的限制终于得以挣脱，牢不可破的劣根性也得以控制。内心的石墙已倒，冷硬的心终于融化。
为何“自我”成了追求精神提升的障碍
然而，我们每个人的内心世界却常充斥着假装、比较以及名利的计较，“自我”同时也在折磨着我们每个人。我们每个人就像活在一个喋喋不休的内心世界里，这些絮叨不休的话语不仅消极（威胁的意味远大于机会），而且没什么用处。特别值得注意的是，“自我”并不必然就是骑象人，“自我”的大部分时间都是处于无意识、自动运行的状态，但是因为自我只有借着有意识的思考与讲述才得以形成，所以只有骑象人才能建构出自我。
“自我”是人类追求精神提升的一大障碍，理由有三。第一，日常琐事接续不断，以自我为中心的思考模式，让我们困于物质的世俗世界中动弹不得，因而无法感受到神圣及神性。第二，精神层面的改变本质上就是自我的转变。第三，追寻精神层面的提升与成长是一条漫漫长路，需花很多年的时间不断沉思冥想、祈祷、自制，有时候还要否定“自我”。
对保守的右派而言，所谓的“地狱”，就是一个人人恣意妄为、一心只想追求自我的平面国。
以下就是我的心得：如果第三维度的道德规范以及与神圣有关的感受是人性重要的一部分，那么科学界其实应该接受信教是人性正常、健康的一面——因为信教就跟性或语言一样，有其深刻、有趣、重要的一面。另一个心得则是：如果有宗教信仰的人认为宗教是他们最重要的快乐源泉，那么不管我们信不信上帝，或许我们都可以从他们身上学习如何追求快乐，找寻人生的意义。
第10章 人生的意义
人一旦没有目标，就与动物无异。大象是群居的动物，所以只要你放任大象四处游荡、吃草，这头大象最终就会变得跟其他大象一样做同样的事。
这又分成两个子问题，即人们想要回答什么样的问题，以及人们觉得什么样的答案具有启发性。
第一个问题是从外部来探讨人生；它把人、地球及星星视为客体，这些客体为什么会存在？针对这个问题，神学家、物理学家及生物学家已各自提出妥当的回答。第二个问题则从内部来探讨人生，把人生当做主体，我如何才能找到人生的意义及目的？第二个问题其实是一个实证性的问题，我们可以利用科学的方法来检视其事实。为什么有些人能活得那么趣味盎然、有方向、有意义，但有些人的人生却那么空洞、无趣？
什么能令你感受到“人生本身”的目的
从事低复杂度、高重复单调性工作的人，对工作产生的疏离感最高（会有无力感、不满足感，而且觉得自己跟工作是分离的）。
工作内容较有变化、较具挑战性，且在工作中比较有回旋空间者，对工作的满意度则远高于前者。
为不同层次找出彼此的一致性，感觉很像被启蒙一般，也是我们在回答“人生本身目的为何”这个问题时的一大关键。
幸福之道在中庸
人是群居的生物，需要爱及依恋；人也是勤奋的生物，内心有效能感需要满足，也有能力全心投入自己的工作。
幸福不是我们能够直接找到、获得或实现的东西，必须先具备一定条件，然后再耐心等待。有些条件在自己本身，比如个人性格的不同层次及部分的连贯一致，有些条件则在自己与其他事物间的关系：就跟植物需要阳光、水及土壤才能成长、繁茂一样，人需要爱与工作、全心投入，人也像蜂群一样，能从群体之中感受到超越自我的意义感。
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